Gli schermi sono intrinsecamente dannosi per il nostro sonno, giusto? Alcuni esperti del sonno affermano che non è così sicuro. Stimolati da recenti ricerche, scienziati e medici del sonno stanno riconsiderando i luoghi comuni. E in alcuni casi, stanno facendo marcia indietro rispetto ad approcci dogmatici come l’eliminazione degli schermi due ore prima di andare a letto. E si chiedono quanto la temuta “luce blu” ritardi effettivamente il sonno.
“È sempre più evidente che la tecnologia in sé e per sé non è sempre il problema”, afferma Shelby Harris, psicologa clinica specializzata in medicina comportamentale del sonno a New York. “Dobbiamo capire come adattare le raccomandazioni alla persona”. Per alcuni di noi, infatti, alcuni tipi di utilizzo dello schermo, come guardare un episodio confortante di una serie televisiva sul telefono, potrebbero effettivamente aiutarci ad addormentarci.
Non tutti possono passare ore e ore incollati al telefono prima di dormire. Alcune persone potrebbero essere più sensibili alla luce blu di altre. E alcune persone non saranno infastidite da contenuti coinvolgenti, come i videogiochi, mentre altre troveranno che persino la lettura di un libro stampato le terrà sveglie.
Gli esperti del sonno consigliano alcune strategie. Impostate una sveglia per andare a letto e assicuratevi che l’uso del telefono non vi induca a rimanere svegli fino a tardi. Optate per i cosiddetti contenuti passivi, come la lettura o la visione di uno spettacolo, che non richiedono un’interazione. E tenete un diario del sonno per individuare ciò che funziona per voi.
Un recente studio che ha esaminato un decennio di ricerche sulla tecnologia e il sonno ha scoperto che il legame è più sfumato di quanto si pensasse in precedenza. “Si tratta di un’interazione tra le vulnerabilità di una persona – e non tutti le hanno – e il tipo di attività che svolge su questi dispositivi”, spiega Michael Gradisar, psicologo clinico australiano, coautore della revisione pubblicata sulla rivista Sleep Medicine Reviews.
All’inizio degli anni 2010, lo stesso Gradisar fu tra i ricercatori che proposero che la luce intensa degli schermi durante la notte potesse ritardare il ritmo circadiano, in una revisione pubblicata sulla rivista Sleep Medicine.
Nel corso degli anni l’idea ha preso piede e Gradisar, che ora lavora per l’azienda di app per il monitoraggio del sonno Sleep Cycle, ha deciso di metterla alla prova. In uno studio, Gradisar e altri hanno esaminato adolescenti che giocavano e guardavano video prima di andare a letto su iPad con tre diversi livelli di luminosità: uno schermo bianco brillante, uno schermo bianco debole e uno schermo bianco brillante con un’app per ridurre le emissioni di luce blu.
I ricercatori hanno scoperto che non c’era una differenza significativa: gli adolescenti che hanno utilizzato lo schermo luminoso hanno impiegato in media 3,3 minuti in più per addormentarsi rispetto a quelli che hanno utilizzato lo schermo debole. Un altro studio che ha esaminato l’uso dell’iPhone nei giovani adulti non ha rilevato differenze significative nei risultati del sonno, come il tempo impiegato per addormentarsi e la durata del sonno, indipendentemente dal fatto che si usasse un telefono con un display meno blu, un display normale o nessun telefono.
“L’evidenza [contro la luce blu] non è così forte come pensavamo”, afferma Royette T. Dubar, psicologa dello sviluppo e direttrice del laboratorio Sleep and Psychosocial Adjustment della Wesleyan University, che non ha partecipato alla ricerca.
In vari studi è stato dimostrato che le emissioni di luce blu sopprimono la melatonina, un ormone che favorisce il sonno. Tuttavia, secondo i ricercatori, questo potrebbe non avere un effetto così importante sul tempo che una persona media impiega ad addormentarsi, come si pensava un tempo. Un ritardo di quasi 10 minuti legato all’uso dello schermo, riscontrato in uno studio di circa 10 anni fa, è stato il più lungo riportato nella recente revisione degli studi sul sonno. Le organizzazioni di ricerca sul sonno raccomandano ancora ampiamente di limitare il tempo trascorso sullo schermo prima di andare a letto.
La National Sleep Foundation suggerisce di spegnere gli schermi almeno un’ora prima di andare a letto. L’Accademia Americana di Medicina del Sonno, che afferma di “riconoscere l’impatto dannoso degli schermi e dell’uso della tecnologia sulla qualità del sonno”, raccomanda almeno 30 minuti – un’ora.
Tenete traccia delle vostre abitudini di sonno. Per capire quali sono gli aspetti della vostra “personalità” del sonno, provate a tenere un registro del vostro sonno per una settimana, includendo quale tecnologia avete usato per quanto tempo e come vi siete sentiti il giorno successivo, consiglia la dottoressa Shalini Paruthi, medico specializzato in medicina del sonno e membro del Comitato per le tecnologie emergenti dell’American Academy of Sleep Medicine. Sperimentate in base a ciò che trovate.
Impostate una sveglia che vi ricordi quando è ora di andare a dormire. Il sonno può risentirne quando ci divertiamo troppo (o siamo troppo stressati) con la tecnologia e perdiamo la cognizione del tempo, ritardando il momento in cui ci addormentiamo. Spegnete le notifiche del telefono, in modo da non essere svegliati o anticipare la sveglia.
Assumete molta luce naturale durante il giorno. La luce del sole ha un effetto più potente sul nostro ciclo del sonno rispetto alle piccole quantità di luce blu degli schermi la sera, afferma la dottoressa Michelle Jonelis, medico specializzato in medicina del sonno nella Bay Area di San Francisco.
Non scegliere contenuti troppo stimolanti. Le persone con problemi di sonno potrebbero trarre beneficio dal guardare una sitcom che hanno visto molte volte, invece che da un contenuto più stimolante, come un nuovo show che vi lascerà a bocca aperta su cosa succederà dopo, dice Aric Prather, direttore del programma di ricerca sulla medicina comportamentale del sonno dell’Università della California, San Francisco.
Non date per scontato che un approccio vada bene per tutti. La psicologa clinica Harris consiglia ad alcuni dei suoi pazienti di tenere tutta la tecnologia fuori dalla camera da letto, mentre altri hanno il via libera per guardare le sitcom.